Článků na téma omega 3 mastné kyseliny existuje nespočet. Jen Google jich za půl vteřiny najde přes tři miliony. Ovšem ne všechny články poskytnou odpovědi na vaše otázky. 

Dali jsme dohromady článek, který jsme si kdysi přáli číst. Článek, který v sobě skrývá veškeré a ucelené informace, které o omega 3 potřebujete vědět. Článek, díky kterému již nebudete tápat.

Co jsou omega 3 mastné kyseliny? 

Omega 3 patří do skupiny polynenasycených mastných kyselin (PUFA), označované jako esenciální mastné kyseliny. Označení esenciální si vysloužili proto, že si je tělo neumí ve většině případů samo vyrobit. Musíme je získávat ze stravy. 

Co obsahují omega 3?

Existuje několik různých omega 3, ale většina vědeckého výzkumu se zaměřuje pouze na tři druhy.

Hlavními omega 3 mastnými kyselinami jsou:

• - kyselina α-linolenová (ALA) 
• - kyselina eikosapentaenová (EPA)
• - kyselina dokosahexaenová (DHA)
  
  

Z těchto tří jsou pro naše zdraví nejdůležitější EPA a DHA. 

Kyselina alfa-linolenová (ALA) slouží v organismu k výrobě EPA a DHA. Míra přeměny ALA v EPA je však slabá, a proto je potřeba navýšit příjem EPA a DHA.

Pokud vám tedy záleží na vašem zdraví (a my věříme, že ano, když čtete tyto řádky) zaměřte se na příjem EPA a DHA přímo z potravin a doplňků stravy. Je to jediný praktický způsob, jak zvýšit hladinu omega 3 mastných kyselin v těle.

Proč jsou omega 3 důležité?

Slyšeli jste rčení: Jste to, co jíte?

To platí i pokud jde o buněčné membrány. DHA a EPA mastné kyseliny jsou nezbytnou složkou buněčných membrán všech buněk v těle. Když konzumujeme tuky ve stravě, velká část jde přímo na budování těchto membrán. Při absenci DHA a EPA ve stravě jsou naše buněčné membrány tvořeny z nasycených mastných kyselin a omega 6 mastných kyselin. To má za následek tužší, méně propustné buněčné membrány a zpomalené buněčné funkce.

To zní jako velká věc, nemyslíte? To vskutku ano!

Důležitý je poměr omega 6 a omega 3

Rozdíl mezi omega 6 a omega 3 spočívá v chemické vazbě a umístěním první dvojné vazby. To není pro většinu lidí moc podstatné. To podstatné je, že jsou metabolicky a funkčně odlišné a často mají důležité protichůdné fyziologické účinky. Proto je důležitá jejich vyváženost ve stravě. 

V současné době je příjem nasycených tuků a omega 6 několikanásobně vyšší než příjem omega 3, a to může přispívat k vyšším hladinám zánětlivých molekul v těle. [1]

To ale neznamená, že nasycené a omega 6 mastné kyseliny jsou špatné. Všechny tyto tuky plní v organismu nezbytné funkce. Důležitý je však jejich konzumovaný poměr.

Odhaduje se, že v dnešní moderní západní stravě se poměr ω-6 k ω-3 pohybuje od 10:1 do 20:1.

Klíčem ke zdravým buňkám je ideální poměr v rozmezí 4:1 až 2:1.

Reálný poměr je vskutku alarmující. Předpokládá se, že souvisí s celosvětovým nárůstem onemocnění souvisejících s chronickým zánětem a podporuje nárůst nemocí včetně rakoviny, kardiovaskulárních, zánětlivých a autoimunitních onemocnění. [2] [3]

Účinky omega 3

Omega 3 pro mozek a kognitivní funkce

Konzumace omega 3 mastných kyselin je jednou z nejlépe prozkoumaných interakcí mezi jídlem a vývojem mozku. Kyselina dokosahexaenová (DHA) je nepostradatelná pro synaptický přenos a kognitivní schopnosti. [4]

Systematické přehledy a randomizované studie zjistily, že omega 3 mohou pozitivně ovlivňovat paměť, paměťové funkce a reakční časy u mladých dospělých. [5] [6]

Omega 3 a sportovci

Bylo prokázáno, že omega-3 mastné kyseliny ovlivňují zdraví a výkonnost sportovců mnoha způsoby, včetně zmírnění zánětů, zlepšení regenerace svalů a ochrany zdraví a funkce mozku.

Nedávná randomizovaná, dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná studie na zdravých mladých mužích ukázala, že suplementace DHA a EPA může urychlit regeneraci zkrácením doby potřebné k adaptaci svalů tréninkovému stimulu. Subjekty, které doplňovali DHA a EPA se rychleji vrátily k maximální síle a plnému rozsahu pohybu, také hlásili menší bolestivost svalů po cvičení. [7]

V systematickém přehledu studií z roku 2020 se u suplementace omega 3 prokázal pozitivní vliv na aspekty sportovní výkonnosti jako je reakční rychlost a lepší funkčnost kardiovaskulárního systému včetně průtoku krve a spotřeby kyslíku.[8]

EPA a DHA mohou ovlivnit mnoho aspektů lidské fyziologie i metabolismu, a to může následně ovlivnit výsledky související se sportovním výkonem, zotavením, rekonvalescencí, nemocí a zraněním.

Pro většinu sportovců by obecná doporučení měla zahrnovat EPA a DHA v množství asi 1 až 2 g/den při poměru EPA:DHA 2:1.

Další benefity

Zdraví kloubů

EPA a DHA podporují zdravou reakci na zánět, což může pozitivně ovlivnit otoky, bolest a ztuhlost spojenou s kloubními problémy. Omega 3 mohou být mírně užitečné při zmírňování příznaků revmatoidní artritidy. [9]

Zlepšené hladiny triglyceridů

Triglyceridy jsou druhem tuku, který se nachází v lidské krvi. Jsou zásadním ukazatelem zdraví srdce. Nadměrné hladiny triglyceridů mohou zvýšit riziko srdečních onemocnění.

Vysoké dávky DHA a EPA mohou mít pozitivní vliv na hladiny triglyceridů.[10]

Zdraví kůže a UV protekce

Omega 3 mastné kyseliny vykazují potenciál chránit pokožku před škodlivými účinky UV záření a snižují zánět vyvolaný UV zářením. [11]

Omega 3 v potravinách 

Nejlepším zdrojem kyseliny α-linolenové (ALA) jsou:

• - lněná semínka
• - chia semínka
• - konopná semínka
• - vlašské ořechy
  
  

Pokud si však vzpomínáte, tělo je neefektivní v přeměně ALA na EPA a DHA. Z toho důvodu je potřeba konzumovat přímo EPA a DHA z ryb a mořských plodů.

Nejlepším zdrojem jsou:  

• - makrela
• - sleď
• - losos
• - ančovičky 
• - sardinky
• - mořské plody a mořské řasy  
  
  

Češi však nejsou známí pro velkou konzumaci ryb a mořských plodů. Proto doporučujeme zvýšit příjem omega 3 skrze doplňky stravy. Vysoce kvalitní doplňky stravy s rybím olejem jako je Flow Omega 3 tak mohou být výborným zdrojem doplnění omega 3 mastných kyselin.

Kterým potravinám je lepší se vyhnout?

• - rostlinné oleje (slunečnicový olej, kukuřičný olej, margarín)
• - průmyslově zpracované výrobky (mražené hotovky)
• - smažená jídla
• - uzeniny
• - slané snacky (kukuřičné lupínky, chipsy)

Jak užívat omega 3?

Rybí olej je nejlépe pro organismu nejlépe vstřebatelný při konzumaci s jídlem. Zdá se, že na denní době nezáleží. Proto můžete suplementovat omega 3 s jakýmkoliv jídlem, jak to vyhovuje vašemu životnímu stylu.

Obecné směrnice doporučují dávku 250 mg denně, ale většina výzkumů ukazuje, že vyšší příjem poskytuje větší výhody. 

Příjem omega 3 mastných kyselin by se měl pohybovat v dávkách 1 000 až 2 000 mg denně.

Doporučuje se nepřekračovat 3000 mg omega 3 za den. 

Závěr

Nyní už víte, proč jsou omega 3 tak důležité. Zdravé buňky a dobře fungující mozek vyžadují konzumaci správných esenciálních mastných kyselin v optimálně vyváženém poměru. Pokud tedy chcete optimální výkon organismu a rychlý a bystrý mozek, omezte potraviny s vysokým obsahem omega 6 a doplňujte více omega 3.