Kreatin - Časté otázky a mylné představy: Co skutečně ukazují vědecké důkazy?
V tuto chvíli existuje více než 1 000 vědeckých publikací týkajících se suplementace kreatinem. I přesto otázky týkající se nejen účinnosti, ale i bezpečnosti kreatinu stále přetrvávají. Pojďme se tedy společně podívat na deset nejčastějších otázek ohledně kreatinu a najít na ně odpovědi založené na vědeckých důkazech.
Na základě enormní popularity suplementace kreatinem zveřejnila Mezinárodní společnost pro sportovní výživu (ISSN) v roce 2017 článek o bezpečnosti a účinnosti suplementace kreatinu ve sportu a medicíně [1]. Tento obsáhlý dokument poskytuje přehled literatury podložený důkazy zkoumající účinky suplementace kreatinu na výkon, regeneraci, prevenci zranění, toleranci cvičení a rehabilitaci, neuroprotekci, stárnutí, populaci s klinickými stavy a nemocemi a těhotenství. Důležitým aspektem je také přezkoumání bezpečnostního profilu kreatinu.
Nicméně, navzdory tomuto obsáhlému dokumentu, se stále objevují otázky a mylné představy týkající se suplementace kreatinem. Proto byl v roce 2021 sestaven mezinárodně uznávaný tým výzkumných expertů, kteří provedli vědecké zhodnocení literatury o suplementaci kreatinem založené na důkazech.
Co zjistili?
-
Způsobuje kreatin zadržování vody?
Údajný mýtus o suplementaci kreatinem zvyšujícím tělesnou vodu (TBW) je pravděpodobně způsoben raným výzkumem, který ukázal, že suplementace kreatinem v dávce 20 g/den po dobu šesti dnů byla spojena se zadržováním vody prvních několik dní [2]. Studie například ukázaly, že tři dny suplementace kreatinem zvýšily TBW, extracelulární tělesnou vodu (ECW) a intracelulární vodu (ICW). Na základě těchto krátkodobých studií se přijalo široce akceptované tvrzení, že kreatin dlouhodobě zvyšuje zadržování vody [3].
Řada studií na cvičení (5-10 týdnů) zahrnujících suplementaci kreatinem neprokázala žádné zvýšení celkové tělesné vody. Například muži při odporovém cvičení, kteří dostávali kreatin v dávce přibližně 20 g/den, po kterých následovaly 4 týdny v dávce přibližně 5 g/den, nezaznamenali žádnou významnou změnu v ICW, ECW nebo TBW [ 4 ]. Další studie prokázaly obdobné výsledky [5 ] [6] [7]. Powers et al. prokázali, že suplementace kreatinem byla účinná při zvýšení obsahu svalového kreatinu, což bylo spojeno se zvýšením tělesné hmoty a TBW, ale nezměnilo objemy ICW nebo ECW.
Stručně řečeno - i když existují určité důkazy, že suplementace kreatinem zvyšuje zadržování vody v krátkodobém horizontu, najdeme několik dalších studií, které naznačují, že nemění celkovou tělesnou vodu (intracelulární nebo extracelulární) v dlouhodobém horizontu. V důsledku toho suplementace kreatinem nemusí vést k zadržování vody.
Způsobuje kreatin vypadávání vlasů a plešatost?
Spekulace o vztahu mezi suplementací kreatinu a vypadáváním vlasů a plešatostí často vychází z jedné jediné studie van der Merwe et al. [8], která sledovala ragbisty ve vysokoškolském věku, kteří suplementovali kreatin (25 g/den po dobu 7 dnů, následně 5 g/den po dobu dalších 14 dnů), a zaznamenala zvýšení sérových koncentrací dihydrotestosteronu (DHT) v průběhu času.
DHT je metabolit testosteronu, který vzniká enzymatickou reakcí přeměňující volný testosteron na DHT.
U mužů se DHT může vázat na androgenní receptory v citlivých vlasových folikulech a způsobit jejich zmenšení, což nakonec vede ke ztrátě vlasů [9].
Je důležité poznamenat, že výsledky van der Merwe et al. nebyly replikovány a že samotné intenzivní odporové cvičení může také způsobovat zvýšení těchto androgenních hormonů.
Studie ukazují, že změny těchto hormonů, zejména DHT, jsou spojeny s některými případy vypadávání vlasů a plešatostí [10]. Avšak teorie, že suplementace kreatinem vede ke ztrátě vlasů a plešatosti, je stále považována za mýtus, protože není dostatek důkazů, které by tento vztah potvrdily.
A co říkají další zdroje? Dosud 12 dalších studií zkoumalo účinky suplementace kreatinem na testosteron. Dvě studie uváděly malé, fyziologicky nevýznamné zvýšení celkového testosteronu po šesti a sedmi dnech suplementace [11] [12], zatímco zbývajících deset studií neuvádělo žádnou změnu v koncentracích testosteronu. V několika z těchto studií [ 13 , 14, 15 , 16 ] byl také měřen volný testosteron, který tělo využívá k produkci DHT, a nebyla zjištěna žádná zvýšení.
Celkově lze říci, že současné důkazy nenaznačují, že suplementace kreatinem zvyšuje celkový testosteron, volný testosteron, DHT nebo způsobuje vypadávání vlasů/plešatost.
Je kreatin účinný pouze pro muže?
Rychlost a průběh působení kreatinu se může u zdravých mužů a žen lišit [17].
Hormonálně řízené změny v ženském těle mohou ovlivnit biologickou dostupnost kreatinu v různých fázích reprodukce, což naznačuje potenciální pozitivní účinky suplementace kreatinem u žen [18]. Suplementace kreatinem může být zejména důležitá během menstruace, těhotenství, po porodu, perimenopauzy a postmenopauzy.
U žen můžeme pozorovat nižší hladiny kreatinu v mozku ve frontálním laloku. Zvýšení koncentrace kreatinu v mozku suplementací, může, zejména u žen, tlumit příznaky depresí [19 , 20]. Riziko deprese je asi dvakrát vyšší u žen během reprodukčních let a zrychluje se v době pubertálních hormonálních změn.
Existuje malý počet výzkumů, které zkoumaly účinky suplementace kreatinu u mladších sportujících žen. Různé studie ukázaly, že suplementace kreatinu může významně zvýšit svalové koncentrace kreatinu, svalovou hmotu a sílu, výkonnost ve sprintu a obratnosti a další fyzické parametry [21, 22, 23, 24].
Stručně řečeno, existuje hromada důkazů, že suplementace kreatinem má potenciál být multifaktoriální terapeutickou intervencí v průběhu celého života u žen, a to s malými nebo žádnými vedlejšími účinky.
Zvyšuje kreatin tukovou hmotu?
Teorie, že suplementace kreatinem zvyšuje tukovou hmotu, je pro cvičící jednotlivce znepokojivá. Randomizované kontrolované studie (které trvaly jeden týden až dva roky) však toto tvrzení nepotvrzují. [ 26 ][ 27 ] [ 28 ] [ 29 ] Akutní suplementace kreatinem (7 dní) neměla žádný vliv na tukovou hmotu u mladých a starších dospělých; došlo však ke zvýšení netučné hmoty [ 30, 31 ].
Stručně řečeno, suplementace kreatinem nezvyšuje tukovou hmotu napříč populací.
Je kreatin škodlivý pro děti a dospívající?
Obavy o bezpečnost suplementace kreatinem u dětí a dospívajících (< 19 let) jsou stále rozšířené. Většina dostupných důkazů u dospělé populace naznačuje, že krátkodobá i dlouhodobá suplementace kreatinem je bezpečná a obecně dobře tolerována [1]. Nicméně, otázka bezpečnosti u dětí a dospívajících zůstává neuzavřená.
Nedávno, v komplexním přehledu zkoumajícím bezpečnost suplementace kreatinem u adolescentů, Jagim et al. shrnul několik studií, které zkoumaly účinnost suplementace kreatinem mezi různými populacemi dospívajících sportovců a nenašly žádné důkazy o nežádoucích účincích.
Je důležité zmínit, že protokoly suplementace kreatinem byly dobře tolerovány a nepřinesly nepříznivé změny v laboratorních parametrech funkce ledvin, jaterních funkcí, zánětlivých markerů, oxidativního stresu a zdraví kostí. [ 42, 43, 44 ].
Kromě toho Sakellaris a kol. [44] zaznamenali významné zlepšení výsledků souvisejících s traumatickým poraněním mozku u dětí a dospívajících, kteří dostávali perorální suplementaci kreatinem (0,4 g/kg/den) po dobu 6 měsíců. Tyto neurologické přínosy mohou mít potenciální využití pro mladé sportovce, kteří se účastní kontaktních sportů s rizikem otřesů.
Tato zjištění podporují hypotézu, že suplementace kreatinem je pravděpodobně bezpečná pro děti a dospívající. Současné vědecké důkazy týkající se bezpečnosti kreatinu jsou dostatečné a byly uznány odborníky jako bezpečné pro zamýšlené použití.
Závěrem lze říci, že na základě omezených důkazů se suplementace kreatinem jeví jako bezpečná a potenciálně prospěšná pro děti a dospívající.
Je kreatin užitečný pouze pro silové aktivity?
Ačkoli se předpokládá, že suplementace kreatinem je primárně prospěšná pro sportovce, kteří se zabývají vysoce intenzivními přerušovanými aktivitami silového typu, existuje stále více důkazů naznačujících, že suplementace kreatinem může mít příznivé účinky i pro jiné aktivity.
Například kombinace suplementace kreatinem se sacharidy nebo sacharidy a bílkovinami podporuje vyšší ukládání svalového glykogenu než pouhá suplementace sacharidů [32 ]. Doplňování glykogenu je důležité pro podporu regenerace a prevenci přetrénování během intenzivních tréninkových období.
Existují důkazy, že jedinci, kteří svou stravu doplnili kreatinem, zaznamenali menší poškození svalů, záněty a bolestivost svalů po dokončení 30km běžeckého závodu [33] a také během 4 týdnů intenzivnějšího tréninku [16]. Díky tomu může suplementace kreatinem pomoci sportovcům se zotavit po intenzivním cvičení a lépe snášet období intenzivního tréninku.
Existují také důkazy, že sportovci, kteří suplementují kreatin během tréninku, utrpí méně svalových zranění a zkrátí dobu zotavení po zranění. [ 34] V neposlední řadě, bylo hlášeno, že suplementace kreatinem (s glycerolem nebo bez něj) pomáhá sportovcům hyperhydratovat, a tím zvyšuje toleranci k cvičení v horku [35, 36].
K tomu všemu existují důkazy ze zvířecích modelů, že suplementace kreatinem je neuroprotektivní [ 37, 38 ] a může snížit závažnost poranění míchy, mozkové ischemie, otřesu mozku a traumatického poranění mozku [ 39 ,40 , 41 ].
Tyto důkazy byly natolik přesvědčivé, že Mezinárodní společnost pro sportovní výživu doporučila, aby sportovci provozující sporty s potenciálem pro otřes mozku a/nebo poranění míchy užívali kreatin pro jeho neuroprotektivní účinky [1].
Závěrem lze říci, že existuje řada sportovních aktivit, nikoliv jen odporových/silových, které mohou těžit ze suplementace kreatinem.
Je kreatin anabolický steroid?
Anabolické steroidy jsou syntetickou verzí testosteronu, androgenního hormonu, který se přirozeně vyskytuje jak u mužů, tak u žen. Tyto steroidy se často používají ve spojení se silovým tréninkem s cílem zvýšit svalovou hmotu a sílu prostřednictvím zvýšené syntézy svalových bílkovin[45].
Kreatin se přeměňuje na kreatinfosfát, reguluje se enzymem kreatinkinázou ve svalu a je využíván k produkci vnitrobuněčné energie (ATP) [46]. Suplementace kreatinem může zvýšit kapacitu ATP a energii produkovanou během těžkého anaerobního cvičení, a tím případně zvýšit svalovou sílu, počet opakování a objem cvičení, což může následně přispět ke svalovému výkonu a růstu svalů v průběhu tréninkového období.
I když se fyziologické a výkonnostní výsledky anabolických steroidů a kreatinu mohou podobat, jejich mechanismy působení a právní klasifikace jsou odlišné.
Stručně řečeno, protože kreatin má zcela odlišnou chemickou strukturu, nejedná se o anabolický steroid.
Způsobuje kreatin poškození ledvin/renální dysfunkci?
Otázky a obavy týkající se suplementace kreatinem a jejího vlivu na poškození ledvin nebo renální dysfunkci jsou běžné. Pokud jde o všudypřítomné dezinformace na poli sportovní výživy, představa, že suplementace kreatinem vede k poškození ledvin/renální dysfunkci, je možná hned na druhém místě po mýtu, že suplementace bílkovin a vysoký obvyklý příjem bílkovin způsobuje poškození ledvin.
Přestože výzkum v průběhu více než 20 let neprokázal žádné nežádoucí účinky doporučených dávek kreatinových doplňků na zdraví ledvin, tato obava bohužel stále přetrvává.
Předpokládaný vztah mezi suplementací kreatinu a poškozením ledvin/renální dysfunkcí lze vysledovat k dvěma faktorům: nesprávnému porozumění metabolismu kreatinu a kreatininu a k případové studii publikované v roce 1998. [47]
V kosterním svalstvu jsou kreatin i kreatinfosfát neenzymaticky degradovány na kreatinin, který je exportován do krve a vylučován močí. Zdravé ledviny filtrují kreatinin, který by se jinak v krvi zvýšil. Proto mohou být hladiny kreatininu v krvi použity jako marker funkce ledvin. Zdá se, že existuje nepodložená perspektiva, že pokud jsou ledviny „nuceny“ vylučovat vyšší než normální hladiny kreatinu nebo kreatininu, dojde k určitému „přetížení“ ledvin, což způsobí poškození ledvin a/nebo renální dysfunkci. Ve skutečnosti je nepravděpodobné, že by přechodné zvýšení kreatinu nebo kreatininu v krvi nebo moči nebo kreatininu způsobené suplementací kreatinu odráželo snížení funkce ledvin.
Od zveřejnění této případové studie v roce 1998 se podstatně zvýšil počet experimentálních a kontrolovaných výzkumných studií zkoumajících účinky suplementace kreatinem na funkci ledvin/ledvin. Celkově se u zdravých jedinců zdá, že konzumace doporučených dávek kreatinových doplňků nemá žádné nežádoucí účinky na funkci ledvin [ 48 ,49 , 50 , 51].
Celkově lze tedy říci, že experimentální a kontrolovaný výzkum ukazuje, že suplementace kreatinem v doporučených dávkách nezpůsobuje u zdravých jedinců poškození ledvin a/nebo renální dysfunkci.
Je kreatin prospěšný pro starší dospělé?
Stále více studií ukazuje, že suplementace kreatinem hraje terapeutickou roli u různých klinických stavů starší populace.
Jedním z nejnadějnějších oblastí, ve které by se mohlo těžit ze suplementace kreatinem, je sarkopenie související se stárnutím.
Sarkopenie je definována jako stav kosterního svalstva, který se vyznačuje poklesem svalové hmoty, síly a funkčnosti. Tento stav je spojen s vyšším rizikem nepříznivých důsledků, včetně pádů, zlomenin, fyzického postižení a úmrtnosti [52].
Suplementace kreatinem může u starších dospělých zvýšit sílu, svalovou hmotu, aktivitu každodenního života a oddálit únavu. Je třeba však poznamenat, že samotný kreatin (bez cvičení) pravděpodobně nepovede k podstatnému nárůstu svalové síly ani funkční výkonnosti [53, 54 , 55], i když zlepšuje některé parametry svalů.
Skutečnost, že kreatin je účinnější ve spojení s tréninkovým stimulem, naznačuje, že hlavním mechanismem účinku kreatinu je jeho schopnost zvýšit objem a intenzitu tréninku, což může ovlivnit různé fyziologické parametry [56 , 57 ,58], a nakonec vést k větším adaptacím kosterního svalstva.
Z klinického a zdravotního hlediska je doporučeno, aby suplementace kreatinem byla kombinována s odporovým tréninkem, aby se dosáhlo co nejlepších adaptací u starších dospělých.
Stručně řečeno, existuje stále více důkazů, že suplementace kreatinem, zejména v kombinaci s cvičením, poskytuje zdravotní a výkonnostní výhody u starších dospělých.
Je nutná kreatinová „nasycovací fáze“?
Kreatinová „nasycovací fáze“ je definována jako suplementace kreatinem po dobu 5–7 dnů v dávce 20–25 g/den, často rozdělená do menších dávek v průběhu dne (např. čtyři až pět porcí po 5 g).
Po „nasycovací“ fázi suplementace kreatinem následuje denní „udržovací“ fáze často v rozsahu 3–5g denně.
Strategie s nižším denním dávkováním kreatinu (tj. 3–5 g/den) jsou dobře známé pro zvýšení zásob kreatinu a vedou k většímu zlepšení svalové hmoty, výkonu a regenerace ve srovnání s placebem [ 1 ]. Tyto strategie dávkování jsou účinné, ale oddalují maximální svalové ukládání kreatinu.
V porovnávací studii mezi „nasycovací“ a „udržovací“ fází se prokázalo, že akumulace kreatinu ve svalech byla podobná (~20% nárůst), a to i při užívání 3 g/den po dobu 28 dnů nebo 20 g/den po dobu 6 dnů.[2].
Volba mezi strategií suplementace kreatinem závisí na cíli jednotlivce. Pokud například sportovec doufá v maximalizaci potenciálu suplementace kreatinem ve velmi krátkém časovém období (< 30 dnů), může mu být doporučeno využít kreatinovou „nasycovací“ strategii nebo doporučujeme náš produkt Creaflow.
Díky současným vědeckým poznatkům lze rychle nasytit svaly kreatinem bez nutnosti “nasycovací” fáze. Mechanismus inzulinu umožňuje urychlení nasycení kreatinem. Právě proto jsme vyvinuli produkt Creaflow, který kombinuje kreatin s dalšími látkami pro rychlé nasycení svalových buněk kreatinem.
Pokud však sportovec nebo cvičící jedinec plánuje dlouhodobou suplementaci kreatinem (>30 dní) nebo se snaží minimalizovat případný nárůst hmotnosti spojený s „nasycovací“ fází, strategie „udržování“ kreatinu je vhodnou volbou.
Stručně řečeno, hromadící se důkazy naznačují, že nemusíte využívat „nasycovací“ fázi kreatinu. Nižší denní dávky suplementace kreatinem (tj. 3-5 g/den) jsou účinné pro zvýšení svalových zásob kreatinu, svalového výkonu, svalový růst a regenerace.
Závěr
Suplementaci kreatinem stále doprovází mylné představy, které odrazují potenciální uživatele od užívání. Kreatin je zajímavá látka, kterou určitě stojí za to poznat blíž a vyzkoušet. Doufáme, že jsme vám tímto dokumentem poskytli přesvědčivé důkazy, které vám pomohou při rozhodování, zda kreatin vyzkoušet. Pokud máte ještě nějaké otázky, spojte se s námi třeba na sociálních sítích flownutrition_cz a flownutritioncz.
