Jak zvládnout stres při učení

Ve zkouškovém nebo před pololetím se všechno sype přímo na hlavu. Ale co s tím? Jak se vyvarovat stresu z přetlaku při učení?

 Stres vás může udělat šťastnějšími

Na začátku je dobré si uvědomit, že stres není nutně nepřítel. Může to být váš parťák. Eustres je stres, se kterým se učí lépe. Působí jako stimulant a burcuje k lepším výkonům. Mozek obnovuje a udržuje, jako byste promazali motor. Pojďme si teď ukázat, jak ze zdánlivě nezvladatelného distresu vytesat ten hodný eustres.

1. Režim jako na vojně

Kdysi musel lovec na lovu přesně vědět, jak se před kořistí pohybovat. Naučené pohyby měl tak zautomatizované, že už znovu nepřemýšlel, co v jaké fázi udělat. Mozek i svaly ušetřenou energii zaměřily na výsledný útok. Pravděpodobnost, že by se při něm spletl, to značně snižovalo. V největším stresu dokázal být vrcholně soustředěný. Dnes bychom řekli, že realizoval techniku flow. Rozvrh pohybů znalo jeho tělo nazpaměť. 

S rozvrhem dne to funguje stejně. Automatizace úkonů je balzám proti stresu. Vytvořte si vlastní kalendář, naplánujte si délku výuky s ohledem na termíny, vymezte si čas na jídlo, pohyb i odpočinek. Buďte k sobě přísní, ale realističtí. Rozvrh snižuje stresovou zátěž, takže se učíte lépe a až o čtvrtinu rychleji.

2. Uberte plyn

Tempo ovlivňuje stresovou reakci. Asi už víte, že tlačit na pilu se nevyplácí. Především nesledujte čas. Nařiďte si časovače, ale vyhněte se stálé kontrole toho, kolik času ještě zbývá. Myslet na čas při učení je multitasking. A ten mozek zbytečně vyčerpává.

3. Pozor na ranní kávu 

Kofein zvyšuje kortizol stejně jako stres. Nahraďte proto aspoň jednu kávu denně méně stresovým životabudičem. Nejvíc kortizolu vyprodukují nadledvinky ráno, zhruba do 45 minut po probuzení. Právě ranní kávy je proto dobré se vzdát. Existují látky, které mají na tělo stejný stimulační efekt jako kofein, ale fungují jinak. Jsou to adaptogeny. Pomáhají zvyšovat odolnost vůči stresu tím, že snižují produkci stresových hormonů kortikotropinu a kortikoliberinu při zátěži. Patří mezi ně ženšen nebo rhodiola.

4. Upravte si prostředí

Nevhodné světlo, hluk z ulice nebo od sousedů, kouření, ale i špatné vztahy s nejbližšími. To všechno jsou významné stresové faktory. Nevyvolávejte konflikty se členy domácnosti, pořiďte si špunty do uší a místo, kde se budete učit, si přizpůsobte tak, abyste se v něm cítili co nejklidněji.

5. Prostředky proti stresu, které opravdu fungují

Bez prostředků proti stresu a pro lepší učení je všechno o dost složitější. Ty nejlepší pomáhají mozku propojit různé části. L-tyrosin zvyšuje reaktibilitu a umožňuje lépe zvládat kognitivně náročné úkoly. Silný účinek proti stresu mají komplexní adaptogeny, které jsme už zmiňovali. Adaptogenem je třeba brahmi (Bacopa monnieri), která snižuje hladinu kortizolu a zlepšuje náladu. Ke správnému fungování nervové soustavy a proti únavě budete potřebovat i hořčík. Většina prostředků působí lépe jako synergický mix.

 6. Efektivní metody učení

Zahrňte do rozvrhu testování. Selftesting patří k metodám tzv. aktivního učení, které zlepšují schopnost něco si zapamatovat a taky vás s nimi učení víc baví. Zapojte i další ověřené a účinné metody učení.

 7. Méně je více

Stres zvyšuje únavu i chybovost. Je lepší se připravit na horší výsledek, než při testu dělat chyby ze stresu. Pokud je učiva moc, není od věci hned na začátku při plánování něco vynechat. A nepodceňujte se! Stres zvyšuje i to, když si nevěříte. Budování zdravého sebevědomí je sice běh na  dlouhou trať, ale před každou zkouškou si tuto hranici můžete sami jemně posouvat.


 8. Ve zdravém těle zdravý mozek!

Pohyb a slunce by z rozvrhu neměly vypadnout. Může mít relaxační formu jógy nebo autogenního tréninku, které stres účinně snižují. Nutné je ale taky udržovat prokrvení organismu a zahrnout do přípravy na zkoušku i svůj obvyklý sportovní repertoár. Lymfatický systém rozproudí procházka nebo aerobní pohyb.

 9. Jídlem proti stresu

Zařaďte do jídelníčku potraviny proti stresu. Vitamin C snižuje hladiny stresových hormonů. Při nervovém vypětí před zkouškami a proti únavě potřebujete taky vyšší přísun vitaminů skupiny B. Vyváženou stravu doplňte funkčními čaji.

 10. Spánek proti stresu i pro lepší učení

Spánek je ve skutečnosti alfou a omegou schopnosti zvládat učení bez stresu efektivně. Spánek kratší než 8 hodin úrovně stresu výrazně zvyšuje. Chronický stres znamená naopak nižší kvalitu spánku, méně fází REM a méně hlubokého spánku v delta vlnách. Při nich dochází ke konsolidaci procedurální paměti, kdy se všechno, co se naučíte, ukládá do dlouhodobé paměti. Bez hlubokého spánku si tedy jednoduše řečeno nic nezapamatujete.

Something went wrong, please contact us!
Váš košík0
Mezisoučet:
Doprava při objednávce nad 1 500 Kč zdarma