Hořčík v potravinách. Kde se nachází, jak ho správně suplementovat a je to vůbec potřeba?

Čas čtení: 4 min
Hořčík v potravinách

Hned na začátek pro vás máme pár základní faktů. Věděli jste, že hořčík je jedním z nejvíce zastoupených minerálů v lidském těle? Zároveň je to však druhý nejčastěji deficitní miktonutrient – šlape na paty vitamínů D. Proč tomu tak je a jaké množství je to správné?

Denně bychom měli přijmout zhruba 300 – 400 mg. Od přírody jsme zvyklí přijímat hořčík v potravinách, jenže naše stravovací návyky se mění a náš životní styl je zároveň čím dál náročnější. Druhým důvodem, který může vás může překvapit, je, že se v posledních letech snižuje množství hořčíku v půdě a potažmo i ve stravě.

Co se v dnešním článku dozvíte?

  • Kolik hořčíku bychom měli denně přijmout
  • V čem je hořčík a v jakém množství
  • Kdy je zbytečné hořčík doplňovat ve formě doplňků stravy
  • Suplementace hořčíku – jak, co, kdy a kolik

Kolik hořčíku denně přijmout?

Nejde říct jedno číslo, které by bylo platné pro všechny.  Je potřeba rozlišovat věk, pohlaví, zdravotní stav i konkrétní denní výdej hořčíku, například při zvýšené fyzické aktivitě. 

Obecně můžeme říct základní věci, které platí pro starší 18 let. Pro mladší je doporučený příjem jiný, odkaz najdete ve zdrojích pod článkem.

  • Muži by měli přijmout denně cca 400 mg hořčíku
  • Ženy by měly přijmout denně cca 310 mg hořčíku, v těhotenství pak 360 mg.
  • Při zvýšeném fyzickém výkonu by měl příjem vzrůst o 20 %.
 

Hořčík v potravinách

Zajímá vás co obsahuje hořčík a v jakém množství? To jste na tom správném místě. Dali jsme pro vás dohromady seznam potravin a jejich obsah hořčíku nejen v obligátních 100 g, ale i v množství, ve kterých je obvykle konzumujeme. Protože kdo má jasnou představu, kolik 100 g je? 🙂

Je potřeba zmínit, že hořčík je skoro ve všech potravinách, které konzumujeme. Najdete jej například i v těstovinách / 21 mg na 100 g/ i pečivu /22 mg na 100 g/, a tak se množství během dne poměrně rychle sčítá.

TIP: Online aplikace pro zjištění obsahu hořčíku v potravinách.

Je potřeba hořčík suplementovat?

O něco výše tvrdíme, že hořčík je k nalezení ve velkém množství potravin. Tak proč jej tedy vůbec suplementovat?

Máte pravdu, obecně se dá tvrdit, že pokud máte vyváženou stravu a nemáte extrémní fyzický výkon, tak suplementace v podobě doplňků stravy není potřeba.

Ale! Dnešní rychlá doba se vyznačuje i tím, že na stravu tolik nehledíme. (Tady se přiznáváme jako první, že jsme tak trochu lajdáci.). Případnému deficitu hořčíku nepomáhá ani stres, což je vlastně jiné označení pro 21. století. A tak je na čase se zamyslet – trpíme nedostatkem hořčíku? Zjistit to můžete snadno např. v našem článku

A co vlastně očekávat, když tělu dodáte to správné množství hořčíku? Menší únavu a vyčerpání, kvalitnější spánek, snazší soustředění a také správnou činnost svalů vedoucí k lepším fyzickým výkonům. To nezní zle, co myslíte?

Jak správně suplementovat hořčík?

No dobře, tak jsme si již ujasnili, jak je hořčík pro naše tělo důležitý. Také jsme se možná dozvěděli, že pokud jde o množství hořčíku, máme tu prostor pro zlepšení. Tak – a teď co s tím? Jak suplementovat kvalitně? Nechceme totiž jít z bláta do louže, že?

Co suplementovat?

Obecně lze říct, že organické formy (glycinát, citrát, malát, …) jsou lepší než anorganické a oxid hořečnatý (což je bohužel stále nejčastější forma hořčíku na trhu!) je jedna z nejhorších.

Ač mezi formami hořčíku jsou sakra velké rozdíly, s naším vysvětlením to zvládnete levou zadní.

Náš produkt Mind Magnesium kombinuje 4 organické formy pro maximální absorpci. Zkrátka ze dvou tobolek využijete naprosté maximum!

Kdy suplementovat?

Základní pravidlo (zvláště pro vyšší dávky) je rozdělit suplementaci na více částí – například před tréninkem a před spaním. Tímto snadným pravidlem maximalizujete využitelnost dodaného hořčíku. Tato čísla si netaháme jen tak z rukávu, studie totiž ukazuje, že suplementace právě před tréninkem a před spaním má o 7 % vyšší využitelnost!

Kolik suplementovat?

Pokud si libujete v číslech, bude se vám líbit tabulka níže. Je v ní uveden doporučený denní příjem hořčíku. Při tom všem sčítání a odčítání určitě vezměte v potaz, že část denní dávky přijmeme i přirozeně v potravinách.

Hořčík v potravinách

Je potřeba si uvědomit, že z potravy vždy nějaké množství máme. Dle studie přijme průměrný muž 273 mg a žena 180 mg hořčíku z potravy, tudíž pro „průměrnou populaci“ stačí suplementovat okolo 150 mg, nikoli celých 375 mg jak je často doporučováno.

Málokdo z nás se ovšem dokáže napasovat do nějakých tabulek. Příjem hořčíku je vždy dobrý upravit na míru vašemu životnímu stylu, sportovním aktivitám, psychických výkonům atd.

Při extrémním sportovním výkonu je dobré dodat tělu navíc 250 až 350 mg ve formě suplementů.

Při takzvaném superdosingu ( nadměrném příjmu hořčíku pro zvýšení fyzického či psychického výkonu) pak 400-500 mg denně ve formě suplementů. 

Tip k superdosingu – pokud vám užívání vyšších dávek nedělá dobře na zažívání, doporučujeme užívat s jídlem.

Rady a tipy

  • Nesuplementujte společně s vápníkem – sníží se využitelnost
  • Dbejte na dostatek vitaminu D – hraje klíčovou roli v mechanismu absorpce
  • Jak funguje absorpce hořčíku a více tipů se dozvíte zde.

Máte ke článku dotazy, připomínky, nebo se chcete podělit o další „hořčík potraviny“? Napiště nám na Facebook nebo Instagram.

Tobolkou to nekončí. Přidej se k 10 000 odběratelům.

Jednou za měsíc se odměníme novými články,  a dalšími speciálními možnostmi.

Další tipy z blogu