6 tipů, jak maximalizovat využitelnost hořčíku
Hořčík je důležitý prvek, který tělo využívá ve více než 300 metabolických procesech. Tělo ho obsahuje okolo 25 gramů. Jak se do těla z potravin a suplementů dostává a jak maximalizovat využitelnost hořčíku pro tělo?
Co se v článku dozvíte?
- Jak probíhá absorpce hořčíku
- Praktické rady, jak využít maximum hořčíku
Cesta hořčíku do tělea
Z celkového pozřeného množství hořčíku se do těla dostane pouze zlomek. Zbytek tělem projde nevstřebaný a my ho pouze vyloučíme.
1) Rozpuštění
Po spolknutí tobolky musí nejprve dojít k rozpuštění obsahu na jednotlivé shluky molekul. Zde hraje velkou roli to, v jaké je hořčík formě. Některé formy se rozpustí velmi snadno, jiné naopak skoro vůbec. O tom i dalších rozdílech mezi formami si můžete přečíst v našem článku.
2) Absorpce
Hořčík se vstřebává především v tenkém střevě, část i v tlustém střevě. Přes sliznici se dostává dvěma mechanismy – skrz buňky (transcelulárním transportem) s aktivním transportem nebo mezi buňkami (paracelulárním transportem) pasivním transportem (difúzí).
Prvním typem transportu skrz buňky se do těla dostává ve formě hořečnatých iontů skrz buňky za pomocí přenašečů. Důležitý faktor zde hraje vitamin D, jehož metabolity jsou často limitním faktorem tohoto typu transportu. Tento typ transportu se poměrně rychle nasytí.
Pasivní transport probíhá mezi buňkami. Tento mechanismu se při běžných dávkách „nenasytí“ a zvládne propustit zhruba 7 % z dávky hořčíku.
Jak maximalizovat využitelnost hořčíku?
1) Neužívat společně s vápníkem
Hořčík se do těla dostává pomocí stejných přenašečů jako vápník. Pro maximální využitelnost není dobré tyto prvky užívat společně (přestože je mnoho výrobců kombinuje…).
2) Dostatek vitaminu D
Při aktivním transporu je často limitní faktor právě vitamin D, jelikož ho často nemáme dostatek (je to nejčastěji nedostatkový mikronutrient!) Proto ho náš produkt Mg 2.0 obsahuje.
3) Užívat kvalitní formy hořčíku
Nejlepší formy obsahují potraviny. Hořčík se tam vždy nachází ve více formách. V těle se rozpustí na trošku jiných místech, dojde tak k pomalejšímu „přesycení“ absorpčních mechanismů a do těla se ho dostane větší množství. I to je důvod proč jsme ho do našeho produktu dali ve čtyřech formách místo klasické jedné formy.
4) Teplé lepší než studené
Dle studií se při vaření rozvolní matrice živin a tělo tak dokáže využít více hořčíku z dané potraviny, například vařený špenát dodá více hořčíku než stejné množství syrového.
Poznámka – toto platí pro nutrienty, které se tepelnou úpravou nezničí.
5) Pozor na fosfát i zinek
Potraviny s vysokým obsahem fosfátu (například tavené sýry) snižují využitelnost hořčíku v těle.
