Zpět na články Zpět na články

Jak dodržet novoroční předsevzetí?

Čas čtení4 minuty

Kategorie: Seberozvoj a produktivita

06. 01. 2020 / Od: Jakub Chvosta

Dle dotazníku z konce roku 2019 si novoroční předsevzetí přichystalo 42 % Čechů ve věku 15-59 let (1053 dotázaných). Ovšem skoro třetina je přesvědčena, že jim předsevzetí vydrží pouze pár dní.

Zhubnout12 %
Jíst zdravěji10 %
Méně se stresovat9 %
Přestat kouřit8 %
Více sportu7 %
Více spánku5 %
Trochu motivace na začátek

Předsevzetí na začátku roku má statisticky 10x větší šanci vydržet než ty z jakéhokoli období v roce. Zároveň se letos jedná i o začátek nové dekády, čili motivace o to větší!. (Technicky nová dekáda začíná až za rok, ale ta dvacítka už se píše teď 🙂 )

Jak tedy dosáhnout toho, abychom u našich plánů vydrželi? Nejprve se krátce zaměříme na to, proč máme špatné návyky, i když víme, že nám škodí. Nejčastější předsevzetí bývá totiž právě změna špatných zvyků k lepšímu.

Automaticky upřednostňujeme plnění úkolů a dělání činností, které nám přináší okamžité benefity (pod slovem benefit si v tomto případě můžeme představit něco, co nám dělá dobře – většinou pocit). Evolučně to pomáhalo přežít. Proto, i když logicky víme, že daná věc nám dlouhodobě škodí, nepřestaneme ji dělat, protože naše tělo vnímá okamžitý benefit.

Všechny věci – i ty škodlivé, které chceme změnit – nám přinášejí nějaké plusy, jinak bychom je nedělali. Jde jen o to že nám později přinesou i problémy, což víme logicky, ale emočně to necítíme.

Je důležité si uvědomit, že nemáme zakódované kouřit nebo pořád kontrolovat Instagram. Ve skutečnosti to jsou základní potřeby jako snížit stres a být sociálně přijímán. A teď už tedy k věci.

Jak dotáhnout předsevzetí do konce?

Pro přehlednost uvádíme tipy jako seznam kroků, ne vždy jdou ale použít všechny.

1. Najít si alternativu

Najít si alternativu ke špatnému zvyku, která nám bude přinášet stejný okamžitý benefit ale dlouhodobě škodit nebude. Je potřeba přijít na to, co nám špatný zvyk přináší. Snižuje nám stres? Zabíjí nudu? Šetří čas?

2. Být konkrétní a vše zapsat

Být konkrétní a zapsat si předsevzetí na papír či elektronicky. Lidé, kteří si předsevzetí zapíší mají o 40 % větší úspěšnost splnění. Zároveň je potřeba být co nejvíce konkrétní! “Více sportovat” nebo “zhubnout” je tak obecné, že vlastně nevíme, co dělat a sklouzneme do starých kolejí. Ovšem “chodit 3x týdně do fitka” je daleko snažší  splnit – protože nám to přesně říká, co a kolikrát dělat. Pomůže i si určit den a čas (třeba u sportu). “Jít v pondělí v 16 hod na jógu” je o kousek snadnější než “jít jednou týdně na jógu”.

3. Přizpůsobit prostředí

Přizpůsobit prostředí, aby plnění nového návyku bylo co nejjednodušší. Pokud chceme jíst zdravě tak nezdravé věci nekupovat, nebo je v ledničce dát do šuplíku a zeleninu naopak na oči do poličky. Pokud chceme sportovat je dobré mít neustále připravenou tašku do fitka (boty na běh, věci na jógu..). Domluvit se na sportu s parťákem a trávit čas s lidmi, které mají cíle podobné. V neposlední řadě i uzpůsobení prostředí, aby to naše “zlozvyky” neměly tak jednoduché, jako například smazání aplikace FB z mobilu. I tak malá překážka jako kontrolovat sociální sítě jen na PC nebo nutnost odříct parťákovi trénink dělá ve finále zázraky.

4. Vymyslet si odměnu

Vymyslet odměnu k novému zvyku. Často totiž není nový návyk tak uspokojující na okamžité úrovni jako návyk starý. Proto je dobré si vymyslet odměnu jako motivaci, jako dobrý protein po fitku či večerní seriál po dni poctivého učení.

5. Vést si kalendář/záznam

Vést si kalendář/záznam cíle a každý splněný den si poctivě odškrtnout. Vizuální podoba v kalendáři nám přidá motivaci a odškrtnutí zase uspokojení. Navíc budoucnu, kdy nám počáteční motivace klesne, si uvědomíme, co už jsme doteď zvládli. Z počátku pomáhá si na pravidelný návyk udělat z počátku upomínku, abychom nezapomněli nebo činnost zbytečně neodsouvali.

6. Není to o vůli!

Není to o vůli! Vůle je omezený zdroj a každý máme někdy špatný den, jsme unaveni atd. Je potřeba dopředu přijmout to, že sport někdy vynecháme nebo zajdeme s přáteli do fastfoodu. Důležité je nevnímat to jako selhání. To se stane každému!  Můžeme se ale poučit proč k selhání došlo a příště se na to připravit, pokud se dá. Hlavní je vrátit se zpět a vytrvat.

7. Krůček po krůčku

Krůček po krůčku. Pokud se chceme změnit neznamená to, že musíme ze dne na den otočit o 180 stupňů. Moc velká změna nás naopak odradí. Pokud chceme vytrvat, je nejlepší postupovat po malých krůčcích. A pokud se každý den v něčem zlepšíme byť jen o 1 % ( to zpočátku zabere opravdu málo času), za rok to bude i tak ohromně znát! Ideální je začít opravdu pomalu, 2 min čtení před spaním či 10 min běh a každý další den navyšovat. V grafu je znázorněno zlepšení o 1 % denně po celý rok.

Graf 1 % zlepšení denně
8. Stackování

Stackování je způsob, jak si vštípit nový návyk. Jedná se o navázání na ten starý a dobře zažitý. Pokud si chceme každý den číst před spaním, můžeme využít rutinu čištění zubů a hned po tom si na 2 minuty číst. Mozek si zvykne daleko snáze, než kdyby se návyk tvořil sám.

Shrnutí:

  • Stanovit si, co nám špatný návyk přináší za okamžitý benefit, najít vhodnou alternativu.
  • Vymyslet konkrétní kroky a co nejdetailněji je zapsat. 
  • Maximálně přizpůsobit prostředí 
  • Vymyslet odměnu za splnění a vést si záznam
  • Dělat malé změny a přijmout občasné selhání

Přihlásit se k odběru novinek

Dostaň se k možnosti testování nových produktů, jako první ke vzdělávacímu obsahu i speciálním odměnám. více informací

Mohlo by se Ti líbit